مرحله‌ی اول برنامه‌تون: چه انتظاری داشته باشید

«مرحله» چند هفته تمرین با یه ساختار ثابته که برنامه بر اساسش نوشته می‌شه. اگه این اولین مرحله‌تون با ماست، یا کلاً اولین برنامه‌ی منظمتونه، هفته‌های اول معمولاً این شکلیه.

هفته‌ی اول برای تنظیم وزنه‌هاست

وزنه‌هایی که توی برنامه نوشته شده یه حدس اولیه‌ست، از روی چیزی که توی فرم اطلاعات نوشتید. کار هفته‌ی اول اینه که این حدس رو اصلاح کنید. اگه ستی خیلی سبک بود، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌تر بزنید. اگه نتونستید تکرارها رو تموم کنید، همون عددی رو که زدید ثبت کنید. تا هفته‌ی دوم باید عددها دستتون اومده باشه.

دنبال کوفتگی نباشید. اگه بعد از جلسه به سختی راه می‌رید، معمولاً یعنی وزنه‌ها زودتر از موقع بالا رفته. برنامه طوری نوشته شده که کاری که هفته‌ی ۱ انجام می‌دید رو هفته‌ی ۳ هم بتونید انجام بدید، کمی بهتر.

قرار نیست از اول سنگین باشه

مرحله‌ی اول معمولاً از برنامه‌ای که آدم برای خودش می‌نویسه ساده‌تره و این عمدیه. پیشرفت از این میاد که هر هفته کمی بیشتر از هفته‌ی قبل کار کنید، و فقط به کاری می‌شه اضافه کرد که تمومش کرده باشید. اگه از اول نزدیک سقف توانتون شروع کنید، جایی برای جلو رفتن نمی‌مونه.

حرکت‌ها هم شاید ساده‌تر از انتظارتون باشه. حرکت‌های پایه توی برنامه هستن چون جواب می‌دن.

استمرار از شدت مهم‌تره

سه جلسه در هفته که تا آخر مرحله انجام بشه، بیشتر از پنج جلسه‌ای نتیجه می‌ده که دو هفته انجام بشه و بعد ول بشه. اگه هفته‌تون به هم ریخت و فقط یه بار تونستید تمرین کنید، همون یه بار رو برید. اگه جلسه‌ای رو از دست دادید، از همون‌جا ادامه بدید و دفعه‌ی بعد دو برابر تمرین نکنید.

هر مشکلی بود به مربی بگید

این‌ها رو حتماً با «ارسال گزارش» به مربی‌تون بگید:

• حرکتی درد داره. منظورم درده، سوزش عضله حساب نیست. همون موقع متوقفش کنید.
• جلسه‌ای توی هفته‌تون جا نمی‌شه.
• باشگاهتون دستگاهی رو که توی برنامه هست نداره.

این‌ها پیام‌های عادی برای مربیه و کمک می‌کنه برنامه با شرایط واقعیتون جور بشه.

این راهنما توصیه‌ی پزشکی نیست. اگه بیماری یا آسیبی دارید، یا شک دارید که اصلاً باید تمرین کنید یا نه، اول با پزشکتون صحبت کنید و بعد با مربی. فرم اطلاعات هم توی مرحله‌ی «غربالگری بدنی» همین رو می‌پرسه.

آخر مرحله چی می‌شه

حدود یه هفته مونده به آخر مرحله، اپ یادآوری می‌کنه که برنامه‌ی بعدی رو درخواست بدید تا وقفه نیفته. مرحله‌ی بعد از روی برنامه‌ی قبلی، جواب‌های فرم تمدید و روند وزنتون نوشته می‌شه. پس «وزن امروز» رو مرتب وارد کنید و هر جلسه رو توی حالت باشگاه ثبت کنید تا مربی‌تون ببینه چی زدید.